MUDr. Kateřina Cajthamlová

5 důležitých otázek
MUDr. Kateřiny Cajthamlové

Při hubnutí se lidé často soustředí pouze na svoji váhu, ale celá věc má často mnohem širší souvislosti. Já jako internista zabývající se psychosomatickými chorobami doporučuji položit si následujících 5 otázek. Pokud si na ně sami sobě dokážete pravdivě odpovědět, můžete najít leckdy tu pravou příčinu vašich nadbytečných kilogramů tuku i účinný způsob, jak se jich zbavit.

Strečink s Janou Havrdovou

Do zdravého životního stylu, který při dlouhodobém udržování vede k dobré fyzické i psychické kondici, patří pravidelný kondiční trénink. Ať už je to lekce ve fitness centru, běh, jízda na kole nebo míčové hry, měl by takový trénink vždy končit důkladným protažením. Pokud nevíte, jak se protáhnout, určitě si prohlédněte širokou nabídku protahovacích cviků, které si můžete provést i jen tak každý den po návratu z práce, třeba při sledování oblíbeného seriálu. Důležité je vždy se nejprve v leže na zádech zklidnit a uvědomit si své dýchání. Plné dýchání přivádí a odvádí vzduch do všech plicních laloků a zásobuje celé tělo dostatečným přívodem kyslíku, který je velmi důležitý pro všechny životní funkce. Nádech i výdech by měl probíhat nosem. Svůj dech se snažte postupně prohloubit, tedy prodloužit nádech i výdech. V rytmu svého dechu pak také provádějte doporučená cvičení. Nespěchejte, na cvičení se soustřeďte. Uvidíte, že velmi rychle pocítíte jeho pozitivní účinky na tělo i duši.


Strečink s Janou Havrdovou Protažení v leže na zádech
Lehněte si na záda a protáhněte paže i nohy s nádechem co nejvíce do dálky, s výdechem povolte a s dalším nádechem se opět protáhněte. Dýchejte plným dechem, tedy do břicha, do hrudníku i do podklíčků. Ramena tlačte co nejvíce do podložky, otevřete tak lymfatické uzliny v podpaží a zlepšíte jejich průchodnost.

Strečink s Janou Havrdovou Přitažení kolen k hrudníku
Přitáhněte si kolena k hrudníku a hlavu zdvihněte směrem ke kolenům. Malinko se zhoupněte, stačí opravdu jen pár centimetrů, krásně si tak protáhnete a také promasírujete svaly podél páteře.

Strečink s Janou Havrdovou Přetočení obou kolen do strany
V leže na zádech si obě paže upažte s dlaněmi vzhůru. Obě nohy zvedněte do 90 stupňového úhlu v kyčlích, stejný úhel by měla svírat stehna s lýtky v kolenou. Dotkněte se kotníky i koleny navzájem. Nadechněte se a s výdechem položte obě spojené nohy do strany. Pokud s cvičením začínáte, můžete nohy pokládat do strany s nádechem, je to jednodušší. Hlavu přetočte na druhou stranu. V pozici zůstaňte několik dechových cyklů, tedy několik nádechů a výdechů, pak po jedné noze vraťte obě nohy do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou stranu. Cvik uvolňuje oblast beder, navíc je velmi užitečný zejména pro ženy, protože uvolňuje oblast malé pánve, kde jsou uloženy reprodukční orgány.

Strečink s Janou Havrdovou Přetočení jedné nohy do strany - chodidlo na holenní kosti
V leže na zádech upažte obě paže dlaněmi vzhůru. Pravou nohu si položte chodidlem na holeň levé nohy, nadechněte se a s výdechem přetočte pravou nohu směrem doleva. Zůstaňte několik dechových cyklů, poté s nádechem vraťte zpět do výchozí polohy, nohy vyměňte a cvik opakujte na druhou stranu. Při tomto cviku dochází k rotaci a uvolnění podél celé páteře s důrazem na její hrudní část.

Strečink s Janou Havrdovou Přetočení jedné nohy do strany s dopomocí paže
V leže na zádech si přitáhněte pažemi jedno koleno směrem k hrudníku. Nadechněte se a s výdechem přetočte koleno na opačnou stranu. Protilehlá paže zůstává v upažení, hlava se také přetáčí do protisměru. V krajní pozici zůstaňte několik dechových cyklů, pak se s nádechem vraťte zpátky do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Velmi efektivně si protáhnete svaly prsní, svaly hýžďové a uvolníte si páteř zejména v oblasti beder.

Strečink s Janou Havrdovou Strečink s Janou Havrdovou Protažení zadní strany stehen v leže na zádech
V leže na zádech si přitáhněte pažemi jedno koleno směrem k hrudníku. Druhou nohu pokrčte v koleni a opřete chodidlem o podlahu. Horní nohu se pokuste co nejvíce natáhnout v koleni a protáhnout si tak celou zadní stranu nohu.

Pro pokročilé: Ztížení cviku pro pokročilejší spočívá v položení druhé nohy na podložku. Zadní strana nohy bývá často velmi zkrácená, proto mějte trpělivost, vaše flexibilita se pravidelným cvičením určitě zlepší, podle toho se také při provádění cviku chytejte za protahovanou nohu dál směrem ke kotníku. Začít můžete klidně na stehně pod kolenem.

Strečink s Janou Havrdovou Strečink s Janou Havrdovou Protažení hýždí v leže na zádech
V leže na zádech pokrčte obě nohy v kolenou. Levou nohu opřete chodidlem o podložku a pravou si položte patou na koleno levé nohy. Poté se uchopte za stehno pravé nohy a pomalu s výdechem obě nohy zvedněte. Ucítíte intenzivní protažení na pravé straně hýždí. Ve výdrži zůstaňte několik dechových cyklů, poté se vraťte do výchozí polohy, vyměňte nohy a cvik proveďte i na druhou stranu.

Strečink s Janou Havrdovou Protažení zádových a prsních svalů v kleče s pažemi na zemi
Ve vzporu klečmo protáhněte paže po zemi co nejvíce do dálky a hlavou a horní částí trupu klesněte co nejvíce k podložce, pánev naopak tlačte co nejvíce do výšky. Tento velmi příjemný cvik protahuje zádové svaly i svaly prsní.

Strečink s Janou Havrdovou Strečink s Janou Havrdovou Pozice kočky
Klasická pozice kočky protahuje svaly podél páteře a také svaly mezilopatkové. Ve vzporu klečmo umístěte dlaně pod ramena. S výdechem se maximálně vyhrbte, bradu tlačte směrem k hrudní kosti, zpevněte hýždě a přitáhněte si pánev směrem k hlavě. S nádechem proveďte opačný pohyb, temeno hlavy a kostrč míří co nejvíce vzhůru. Cvik několikrát opakujte v rytmu vašeho dechu.

Strečink s Janou Havrdovou Protažení mezilopatkových svalů
Posaďte se hýžděmi na paty a spojte si paže podél předloktí. S nádechem vytáhněte hrudní část páteře co nejvýš. Ucítíte intenzivní protažení v oblasti mezilopatkových svalů.

Strečink s Janou Havrdovou Pozice dítěte a pozice dítěte v protažení
Pozice dítěte je jednou z klasických pozic jógy. Posaďte se hýžděmi na paty a sbalte hrudník na stehna. Je to pozice relaxační, zklidňující. Má buď základní polohu, kdy jsou paže umístěné směrem dozadu podél stehen, nebo si vyzkoušejte tzv. dítě v protažení. Obě paže jsou co nejvíce vytažené vpřed, tím se otvírá Váš hrudník a umožňuje lepší přívod kyslíku do plic.

Strečink s Janou Havrdovou Protažení horní části trapézového svalu v sedu zkříženém
V sedu zkříženém se co nejvíce narovnejte, hlavu vytáhněte vzhůru, ramena jsou stažená dolů. Levou paží obejměte hlavu až dosáhnete prsty na pravé ucho, pravou paži tlačte dlaní co nejvíce k podložce. Pomalu s výdechem pomalu ukloňte hlavu doleva. Dýchejte pravidelně a s každým výdechem nechte klesnou hlavu o kousek níž. V krajní poloze vydržte několik dechových cyklů, poté hlavu pomalu s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Protahujete tak horní část trapézového svalu, který má většina populace zkrácený.

Strečink s Janou Havrdovou Protažení deltových svalů v sedu zkříženém
V sedu zkříženém se co nejvíce narovnejte, hlavu vytáhněte vzhůru, ramena jsou stažená dolů. Pravou paží se uchopte za levý loket, nadechněte se a s výdechem zatáhněte levý loket směrem doprava. Levé rameno zůstává zatlačené dolů. V krajní poloze vydržte několik dechových cyklů, poté vraťte paže do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Protahujete tak zejména zadní a střední hlavu deltového svalu (ramena).

Strečink s Janou Havrdovou Protažení boční části trupu v sedu zkříženém
V sedu zkříženém se co nejvíce narovnejte, hlavu vytáhněte vzhůru. Levou paži položte vedle sebe, pravou s nádechem vzpažte. S výdechem se ukloňte doleva, pravou dlaň se snažte vytáhnout co nejvíce diagonálně do výšky. V krajní poloze se malinko zakloňte a podívejte pod pravou paží vzhůru. Zůstaňte několik dechových cyklů, poté se s nádechem vraťte zpět do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu. Protahujete tak velmi intenzivně boční části trupu.

Strečink s Janou Havrdovou hluboký předklon v sedu zkříženém
V sedu zkříženém s výdechem pomalu balte hlavu směrem k hrudní kosti a postupně nechte klesnout celou horní část trupu co nejvíce dolů. Při výdechu ucítíte protažení hýžďových svalů, při nádechu protažení svalů mezilopatkových. Zůstaňte několik dechových cyklů a poté se pomalu s nádechem narovnejte do výchozí polohy.

Strečink s Janou Havrdovou hluboký předklon v sedu zkříženém stranou
V sedu zkříženém s výdechem pomalu balte hlavu směrem k jednomu koleni i a postupně nechte klesnout celou horní část trupu co nejvíce dolů. Při výdechu ucítíte protažení protilehlých hýžďových svalů a boční části trupu. V krajní pozici můžete přidat protažení protilehlé paže po zemi diagonálně do dálky. Zůstaňte několik dechových cyklů a poté se pomalu s nádechem narovnejte do výchozí polohy a cvik proveďte na druhou stranu.

Strečink s Janou Havrdovou Strečink s Janou Havrdovou Protažení prsních svalů v sedu zkříženém + přidání protažení bicepsů
V sedu zkříženém se co nejvíce narovnejte, hlavu vytáhněte vzhůru. Obě paže upažte a zatlačte co nejvíce vzad. Protahujete tak velmi intenzivně prsní svaly, které má většina populace zkrácené. Při přetočení palců na rukách směrem dopředu a dolů přidáte protažení bicepsů. Vydržte několik dechových cyklů a vraťte se zpět do výchozí polohy

Strečink s Janou Havrdovou Protažení tricepsů
V sedu zkříženém se co nejvíce narovnejte a obě paže vzpažte. Levou paži pokrčte v lokti a dlaní si sáhněte na přechod mezi krční a hrudní částí páteře. Pravou paží zatlačte na loket levé paže směrem dolů. Protahujete tak tricepsy na levé paži. Vydržte několik dechových cyklů a vraťte se zpět do výchozí polohy, poté proveďte cvik na druhou stranu.

Strečink s Janou Havrdovou Strečink s Janou Havrdovou Protažení zadní části stehen a beder v sedu snožném
V sedu snožném se co nejvíce narovnejte a vytáhněte hlavu v prodloužení trupu směrem vzhůru. Dlaně si položte vedle kolen a s výdechem se pokuste přiblížit hrudník směrem k nohám. Nebalte hlavu směrem k hrudní kosti, stále se dívejte vpřed a pokuste se udržet rovná záda. Protahujete zadní stranu stehen a oblast beder. Vydržte několik dechových cyklů a vraťte se zpět do výchozí polohy.

Strečink s Janou Havrdovou Rotace trupu v sedu snožném s pokrčením jedné nohy přes druhou
V sedu snožném se co nejvíce narovnejte a vytáhněte hlavu v prodloužení trupu směrem vzhůru. Chodidlo levé nohy položte doprava vedle kolena pravé nohy. Pravý loket zapřete o koleno levé nohy, nadechněte se a s výdechem se pokuste co nejvíce přetočit směrem doleva a dozadu. Dochází tak k rotaci po celé délce páteře se současným stlačením dolní části trupu, které je velmi dobré pro následné intenzivní prokrvení dolní části břišní dutiny a malé pánve.

Strečink s Janou Havrdovou Úklon stranou v sedu roznožném s pokrčením jedné nohy
V sedu roznožném pokrčte levou nohu v koleni a její patu si položte k rozkroku. Co nejvíce se narovnejte a s nádechem vzpažte levou paži. S výdechem se ukloňte k pravé noze. S každým výdechem nechte tělo klesnout níž k pravé noze, ale stále se vytahujte co nejvíce do dálky. V krajní pozici vydržte několik dechových cyklů a poté se s nádechem vraťte zpět do výchozí pozice. Vyměňte nohy a cvik proveďte na druhou stranu. Při tomto cviku intenzivně protahujete boční část trupu.

Strečink s Janou Havrdovou Boční předklon k noze v sedu roznožném s pokrčením jedné nohy
Vyjděte z předchozího cviku úklonu stranou. V krajní pozici se jednoduše přetočte do předklonu a podívejte se na koleno, popř. chodidlo natažené nohy. K prohloubení pozice Vám pomůže každý další výdech. Opět vydržte několik dechových cyklů, poté se přetočte zpět do úklonu a s nádechem vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu.






Po běhu, squashi nebo jízdě na kole je důležité protáhnout dolní končetiny. Rychlou sestavu protahovacích cviků vám nabízíme zde.